Últimamente, especialmente en las redes sociales, está muy de moda lucir unas piernas y glúteos fuertes y tonificados. Desde sGo Wellness Club, nos ponemos al día y queremos que consigas tus objetivos en cuanto a físico se refiere. Por eso, vamos a resolver algunas dudas y analizar detenidamente cuál es el entrenamiento más efectivo para esta zona.
Glúteos… ¿qué funciones tienen?
El glúteo es uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y se divide en glúteo mayor, medio y menor. Sus funciones son variadas, pero las principales son la extensión, abducción y rotación de cadera, además de dar estabilidad a la pelvis y a la espalda.
Si analizamos la función por zonas, observamos que el glúteo mayor es el que más se activa en la extensión de cadera y el glúteo medio en la separación. Es por ello que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de movimientos en diversas posiciones (de pie, sentado, acostado) y formas (peso libre, máquinas guiadas, actividades dirigidas).
Pautas para el entrenamiento de los glúteos
El entrenamiento ideal para su crecimiento dependerá del número de días que entrenemos a la semana y de los objetivos individuales de cada uno. Si entrenamos dos o tres días a la semana, añadiremos los ejercicios de glúteo a nuestra rutina de piernas. Lo ideal será realizar los ejercicios específicos al principio, para ejecutarlos con mayor fuerza y mejor técnica. Si entrenamos más días por semana, lo ideal es que dediquemos un día de entrenamiento entero a este grupo muscular. Si somos constantes, los glúteos crecerán como resultado del ejercicio y darán un mejor aspecto a todo el cuerpo, a largo plazo.
El glúteo puede cambiar su forma rápidamente ya que, con el ejercicio, se otorga mayor riego sanguíneo a esa área, haciendo una mejor movilización de las grasas localizadas.
En cuanto al número de ejercicios, lo ideal es no pasarse: los entrenamientos más simples pueden ser los mejores. Uno o dos ejercicios bien ejecutados a buena intensidad pueden ser suficientes. El número de series y repeticiones variará en función de nuestro nivel, por lo general trabajaremos entre 6 y 20 repeticiones y entre 3 y 8 series por ejercicio.
Y como bonus… ¡un combo de ejercicios para que puedas tonificar tus glúteos!
- Puente de cadera o hip trust: Debería ser el primer ejercicio en un día de glúteos ya que es el que más activa la zona (el más específico). El puente de cadera lo realizamos en el suelo y el hip trust con los hombros apoyados en un banco. Debemos buscar un ángulo de 90º en las rodillas y toda la parte de las caderas debe quedar libre.
- Squat: Flexionamos la articulación de la cadera y la rodilla evitando que nuestras rodillas adelanten la línea imaginaria que se forma al unir la punta de nuestros pies. La espalda debe permanecer recta y el pecho erguido. Si abrimos la anchura de las rodillas, priorizaremos más en el trabajo de glúteo y aductor.
- Patada de glúteo en polea baja: Sujetamos el tobillo con el agarre a la polea baja y elevamos la pierna hacia atrás extendiendo la cadera y la rodilla. La espalda debe permanecer en una posición neutra y la pelvis se inclina ligeramente hacia delante para evitar lesiones.
- Lunges o zancadas: Flexionamos cadera y rodillas intentando buscar un ángulo de 90 en nuestra rodilla delantera e intentando mantener el tronco lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento. Evitamos tocar el suelo con la rodilla de detrás.
- Máquina guiada abductor: Al sentarnos, debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente. La espalda, debe permanecer pegada al respaldo de la máquina.
Para terminar…
Recuerda que todos estos ejercicios tienen infinidad de posibles variaciones y adaptaciones. Podemos hacerlos en máquinas guiadas, en la zona de peso libre, con nuestro propio peso, con TRX, con bandas elásticas… En todo caso, no olvides dejarte aconsejar y preguntar tus dudas a nuestros entrenadores, que te atenderán encantados y te ayudarán a mejorar en tu rutina.
Y sobretodo… ¡no desesperes! Sé constante y los resultados llegarán por sí solos.
